La respirazione diaframmatica (o addominale) può essere un’utile e semplice abitudine da inserire nella propria quotidianità.
La respirazione è un processo automatico che coinvolge numerosi muscoli e, come ben sappiamo, ha lo scopo di introdurre ossigeno nel corpo ed eliminare anidride carbonica.
La dinamica respiratoria può anche essere gestita con un controllo volontario della muscolatura coinvolta. La respirazione diaframmatica ha lo scopo di utilizzare principalmente il diaframma, muscolo respiratorio per eccellenza.
Non è qui la sede per entrare nel dettaglio dell’anatomo-fisiologia della respirazione, lo scopo di questo articolo è insegnare a respirare con il diaframma. Perché è utile introdurre la respirazione diaframmatica qui?
La respirazione diaframmatica permette di sfruttare pienamente la capacità dei polmoni e può contribuire ad alleviare tensioni a livello della muscolatura di collo, spalle e cervicale.
La respirazione diaframmatica può ridurre i livelli di ansia e stress. Uno studio del 2017 ha dimostrato che il meccanismo sottostante potrebbe essere una diretta riduzione dei livelli di cortisolo (principale ormone coinvolto nello stress) (Ma, et al., 2017).
Numerosi studi hanno dimostrato che la respirazione diaframmatica può contribuire a migliorare l’umore e a ridurre l’ansia e può quindi essere un valido contributo nel trattamento di numerosi disturbi quali depressione, attacchi di panico, ansia generalizzata, fobie, disturbo post traumatico da stress, dolore cornico (per citarne alcuni: Brown, et al., 2005; Tekur, et al., 2012; Stromberg, et al., 2015).
COME SI FA?
- inspira per 5 secondi dal naso gonfiando la pancia
- trattieni il respiro 2 secondi
- espira per 7 secondi sgonfiando la pancia
Il consiglio è di iniziare a fare un paio di atti respiratori di tipo diaframmatico più volte al giorno. Dopo qualche giorno di allenamento, oltre agli atti respiratori quotidiani (frequenti!) si possono introdurre 5 minuti serali di respirazione diaframmatica a letto, alla sera prima di dormire.
Provate e, dopo qualche giorno, fateci sapere com’è andata!
NB: In caso di problemi respiratori (enfisema, BPCO) prima di utilizzarla consultate il medico.
BIBLIOGRAFIA
Brown R. P., Gerbarg P. L. (2005a). Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—Clinical applications and guidelines. J. Altern. Complement. Med. 11 711–717.
Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
Stromberg S. E., Russell M. E., Carlson C. R. (2015). Diaphragmatic breathing and its effectiveness for the management of motion sickness. Aerosp. Med. Hum. Perform. 86 452–457
Tekur P., Nagarathna R., Chametcha S., Hankey A., Nagendra H. R. (2012). A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT. Complement. Ther. Med. 20 107–118.
Immagine tratta da: https://www.fisio10.it/news/31-la-respirazione.html
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